Простая пранаяма: комплекс из 6 техник для начинающих
Когда я только начинал свои попытки медитировать, сосредоточиться было не просто. Ум бегал туда-сюда, не позволяя сконцентрироваться (об этом я рассказал в статье “Основы медитации для начинающих”). И в ней я упомянул как один из способов успокоения ума технику пранаяма.
Пранаяма — это дыхательные упражнения, которые позволяют концентрироваться на текущем моменте, а также успокаивают ум и оздоравливают тело. О самой технике, теории и практике пранаямы, упражнениях и их пользе я узнал от Бхакти Вигьяны Госвами. Теперь, проверив все на своем опыте, я решил поделиться этим знанием с вами в этой статье.
Пранаяма — это медитация на свой внутренний мир
Йога переводит бессознательный процесс нашей жизни в сознательную сферу. Одна из целей йоги — развитие разума. Этому помогает дыхание пранаяма.
Влияние природы заставляет нас жить или воспоминаниями о прошлом, или мечтами о будущем. Мы любим переводить все в автоматическую сферу и действовать на автопилоте. Эти состояния напоминают сон. Когда мы так действуем, мы находимся не в осознанном состоянии. Осознанность, как известно, быть здесь и сейчас. Об осознанной медитации я написал статью для начинающих.
Когда мы признаем наше присутствие здесь и сейчас, включается разум в его полном потенциале. И это один из “побочных эффектов пранаямы” — она развивает разум человека, делая бессознательное сознательным.
Как управлять мыслями при помощи техники пранаямы?
Наше дыхание зависит от состояния ума. Не все могут управлять умом. Но все могут управлять дыханием. Мы учимся управлять умом через управление дыханием, эти два процесса связаны.
Каждому эмоциональному состоянию соответствует разное дыхание (к примеру, дыхание в гневе будет отличаться от дыхания в горе). Аюрведа говорит, что один из признаков приближающейся смерти — человек начинает отчетливо слышать свое дыхание.
Как овладеть умом через овладение дыханием? Есть несколько простых техник, о которых мы расскажем в статье.
Что нужно для того, чтобы начать практиковать пранаяму?
Это краткая теория пранаямы, без которой результата не будет.
Пранаяма — это управление не просто дыханием, а праной — тонкой жизненной энергией, которая циркулирует в нас и связана с воздушными потоками. Китайцы называют эту энергию Ци. На санскрите она называется “прана”, или “энергия жизни”.
В идеале, пранаямой можно заниматься, только когда вы освоите асану, она предварительно успокаивает ум. Об этом сказано в “Йога-сутрах” Патанджали — подлинном санскритском произведении, в котором описана йога.
Совершенная асана — это когда вы вообще не чувствуете своего тела. Оно не мешает вам. Асана дает человеку состояние полной релаксации в соответствующем сознании. Конечно, этому нужно научиться. Причем постепенно. В Телеграм канале мы разбираем эти вопросы и смежные темы.
Техника пранаямы, описанная в статье — это самая простая пранаяма, которая идеально подходит для новичка в йоге. Но вместе с тем и действенная.
Некоторые правила, которые нужно знать до начала занятий:
- Йога начинается с прямого позвоночника. Он является символом здорового состояния ума. Все упражнения пранаямы выполняются с ровным позвоночником.
- Важно правильно дышать во время упражнений. Нужно сосредовативаться на правильном движении живота: вдох делаем низом живота, выпячивая его, и затем втягиваем дополнительный воздух верхней частью легких.
- Также нужно сосредоточиться на том, чтобы соотношение вдоха и выдоха во всех упражнениях по времени было 1:2 (вдох в два раза короче, чем выдох).
- Чтобы усилить эффект пранаямы и замкнуть энергетические потоки, можно держать руки на коленях во время упражнений.
На весь комплекс уйдет не много времени, но эффект будет потрясающий! Итак, Вы готовы?
Подготовка к пранаяме: практика
Это предварительное упражнение, с которого начинается весь комплекс пранаямы.
Практика. Сядьте так, чтобы у вас был прямой позвоночник, шея находилась на одной линии с ним. Начинаем просто дышать. Пытаемся свободно наблюдать за дыханием. На этом этапе не нужно управлять дыханием, или переводить его в сознательную сферу. Нужно просто наблюдать, как оно происходит. Попытайтесь почувствовать тонкое касание воздуха ноздрей. Если вы будете внимательными, то заметите, что вдыхаемый воздух холодный, а выдыхаемый — теплый.
Время. Дышите так около 2-3 минут.
Польза. Автоматически достигается релаксация, мышцы лица расслабляются.
Такая небольшая дыхательная настройка должна быть перед комплексом упражнений, а также после каждого упражнения пранаямы. Свободное, расслабленное дыхание когда мы занимаем позицию наблюдателя. Дышать во время паузы между упражнениями нужно как минимум 4-5 раз (вдох-выдох).
1. Упражнение пранаямы бхастрика
Это слово означает “кузнечные меха”. Пранаяма начинается с упражнений, которые заставляют прану (жизненный воздух) активно двигаться.
Любые дыхательные техники основаны на смене резких активных вдохов и выдохов. Обычно в нормальном состоянии человек вдыхает активно, а выдыхает пассивно, то есть выдох происходит сам по себе. Но бхастрика — это максимальный вдох и максимальный выдох.
Практика. Сконцентрируйтесь, расслабьте тело, подготовьте ум. В бхастрике очень важно, чтобы работали верхние части легких, не живот. Мы дышим верхней частью легких.
Обычно бхастрика сопровождается вспомогательными движениями рук и синхронным активным вдохом и выдохом. Начинать бхастрику нужно медленно (один цикл вдох-выдох за 2-3 секунды), поднимая руки вверх во время резкого вдоха, и опуская во время выдоха. Ритм постепенно нужно ускорять до 1 секунды за цикл, и при этом нужно быть расслабленным.
Время. Около 40 активных вдохов и выдохов, до 3 минут.
Польза. Эти упражнения разжигают огонь в нашем сознании. Иногда, при помощи активного дыхания, люди вспоминают даже свои прошлые жизни, или другие эмоции выходят из подсознания. Это признак того, что огонь в уме зажегся. Так же, как огонь помогает увидеть все вокруг, так и огонь внутри при помощи бхастрики позволяет видеть все, что происходит в уме.
После такой пранаямы вы почувствуете, что тело согрелось. Бхастрика активизирует все процессы в теле, разжигает огонь в клетках и на уровне разума.
2. Пранаяма капалабхати
Капал значит “череп”, бхати значит “свет”. Свет является свидетельством того, что аура и прана очистилась. Это показатель хорошей иммунной системы.
Это одно из самых важных упражнений, оно настраивает ум.
Здесь очень важны позы и техника. Если Вы торопитесь, то можно все остальное сократить, но не это упражнение.
Можно делать упражнение сидя, стоя, или в позе лотоса. Но идеальная асана — сиддхасана.
Практика. Капалабхати — это пассивный вдох и активный выдох через нос. Рот и глаза должны быть закрыты. Во время легкого выдоха синхронно втягиваем живот, потом отпускаем. Вдох при этом упражнении должен происходить сам. Капалабхати активизирует муладхара чакру, поэтому в идеале во время выдоха напрягать мышцы в районе ануса. Так энергия поднимается снизу вверх.
Выдохи производятся раз в секунду. Нужно обязательно следить, чтобы не ускорять ритм, так вы не будете уставать. Тело должно быть расслаблено.
После капалабхати наступает естественная пауза, когда человеку не хочется дышать. Эту паузу нужно зафиксировать, это мгновение внутренней тишины. Такой перерыв в дыхании дает возможность очень глубоко погрузиться внутрь, почувствовать стабильность, надежность, защиту.
Время. Практику нужно делать не меньше 3-х минут, иначе толку не будет. Идеально 5-7 минут, можно с перерывами. Можно начать с минуты и потихоньку увеличивать время, но эффект наступает только после 3-й минуты.
Польза пранаямы капалабхати. Она дает человеку энергию, улучшает иммунитет, излечивает очень много болезней, в первую очередь болезней пищеварения. Капалабхати обманывает ум и делает нас более сознательными.
Эта техника дает большую энергию и практически оздоравливает человека, если делать ее регулярно. Это одно из самых полезных упражнений, оно активизирует муладхара чакру. Эта чакра — источник большой энергии, если ее запустить, она дает большую внутреннюю стабильность, которая нужна для правильной медитации.
Противопоказания. При регулярной практике может появиться боль в нижней части позвоночника. Она пройдет в процессе. Нужно быть осторожным с этой практикой пранаямы после травм, операций.
3. Пранаяма бахья кумбхака
Его обязательно нужно делать после капалабхати. Бахья кумбхака означает задержку дыхания, когда дыхание находится вне тела, то есть, пауза происходит во время выдоха.
Практика пранаямы бахья кумбхака. Делается максимально глубокой активный вдох (сначала выпячивается нижняя часть живота, затем заполняется верхняя часть легких), после которого еще чуть-чуть нужно довдохнуть. После этого нужно полностью выдохнуть воздух, и затем выдохнуть еще немного (тоже начиная снизу, и переходя к верхней части легких).
Затем делается задержка дыхания в состоянии выдоха, опускается подбородок и втягивается живот. Пауза не должна быть большой, при первом желании дышать нужно вдохнуть. Свободно вдыхаем, перед этим расслабив подбородок, центр груди и низ живота.
Время. 4-5 циклов достаточно, до 2-3 минут.
Польза пранаямы бахья кумбхака. Упражнение поднимает энергию, которая активизировалась в результате капалабхати, вверх по позвоночнику. Это упражнение помогает избавиться от стресса и напряжения. Довдохи и довыдохи помогают избавиться от грязи в уме.
Противопоказания для пранаямы бахья кумбхака. Не нужно делать упражнение при повышенном давлении или после операций.
4. Пранаяма анулома вилома, или нади шодхана пранаяма
Это основное упражнение пранаямы, его нельзя пропускать.
В основном мы дышим одной ноздрей, иногда левой, иногда правой. Медитацией на высоком уровне можно заниматься, только когда обе ноздри одинаково работают. Только в этом случае возможна настоящая концентрация, в это время у нас самое ясное сознание. Чтобы активизировать эти два потока воздуха, существует пранаяма анулома вилома.
Практика. Поднимаем правую руку, указательный и средний палец опускаем, большой, безымянный и мизинец подняты вверх. Большим пальцем нужно будет закрывать правую ноздрю, а безымянным — левую. Мы будем менять пальцы во время упражнения.
Нужно просто дышать попеременно левой и правой ноздрей. Сделайте вдох обеими ноздрями, затем спокойный выдох через левую ноздрю (правая закрыта большим пальцем). Опять глубокий, сознательный вдох обеими ноздрями, выдох через левую ноздрю.
Начало цикла вдох-выдох: максимальный вдох через левую ноздрю. Воздух втягиваем, начиная с низа живота, и потом верхней частью легких. Закрываем левую ноздрю и выдыхаем через правую. Снова медленный вдох через правую, и выдох через левую. Это один цикл.
Это пранаяма анулома вилома в ее самой элементарной форме.
Время. Пранаяму нади шодхану нужно делать столько же, как капалабхати, в идеале около 7 минут.
Польза. Очищает два главных энергетических канала — ида (лунный) и пингала (солнечный). Левая ноздря связана с лунной энергией, с идой, а правая с пингалой, солнечной энергией.
5. Бхрамари пранаяма
Слово бхрама означает “пчела”. На выдохе человек делает характерный жужжащий звук.
Практика. Большими пальцами нужно закрыть уши, указательные положить над бровями, остальными закрыть глаза, и всей ладонью обхватить лицо. Язык прижат к твердому нёбу, расположен достаточно глубоко.
Делаем глубокий вдох и медленный выдох с жужжащим звуком.
Время. 10-11 раз, до 3 минут.
Польза. Эта пранаяма закрепляет эффекты от других упражнений, охлаждает тело, приводит его в нормальное состояние, уравновешивает прану. Бхрамари пранаяма сильно активизирует мозг. Эффект от нее заметен сразу же.
6. Мантра Ом (Аум)
В конце повторите мантру Ом (Аум). Ом значит Бог. Хорошо сосредотачиваться на образе Бога во время ее повторения. Эта мантра призывает присутствие Бога в нашу жизнь, проявляет Его.
Время. 5-6 раз. Половина времени повторения мантры должен звучать звук А, четверть времени — У, и носовой звук М тоже четверть времени.
О том, что медитировать нужно на Бога, я писал в статье “7 правил медитации, о которых редко кто говорит”. Рекомендую прочесть ее, чтобы практиковать йогу осознанно.
Для начала этих техник пранаямы достаточно, чтобы успокоить ум и начать правильно медитировать. В наше время все остальные практики йоги не работают. Но пранаяму можно и нужно использовать тем, кто реально хочет ощутить силу сосредоточенного ума.
Пранаяма сравнивается с дрессированным слоном. Ее нужно практиковать очень аккуратно. В ней заключена большая сила, и не нужно торопиться дрессировать животное.
Отпишитесь, когда станете практиковать эти упражнения пранаямы. Поменялось ли ваше состояние после прохождения упражнений? Как ощущения? Стал ум спокойнее?
Автор — Валентин Даценко
